운동을 끝낸 뒤, 거울을 보며 “오늘도 잘 해냈다!”라고 뿌듯해하는 순간이 있죠. 그러나 그 기쁨도 잠시, 찾아오는 통증은 웃음을 사라지게 합니다. 특히 평소 쓰지 않던 근육이 욱신거리거나, 앉았다 일어날 때마다 묵직하게 밀려오는 통증은 일상을 방해하는 불청객이 되곤 합니다. 저 역시 홈트레이닝을 시작한 지 1년이 넘는 동안 숱한 근육통을 겪으며, 자신만의 회복 루틴을 만들어 왔습니다. 이제 통증이 찾아올 때마다 이 방법들을 차례대로 떠올리며 몸을 달래고 있습니다.
근육통의 정체, 알고 나면 덜 두렵습니다
근육통은 크게 두 가지로 나뉩니다. 운동 중 발생하는 날카로운 통증과, 운동 후 12~72시간 사이에 서서히 찾아오는 지연성 근육통(DOMS)입니다. 제가 주로 겪는 건 후자입니다. 예를 들어 스쿼트 무게를 조금만 올렸을 뿐인데, 다음 날 허벅지 앞쪽이 콕콕 찌르는 듯 아팠습니다. 사실 이는 근육 미세 손상을 회복시키는 과정에서 염증 반응이 생기기 때문입니다. 이 원리를 알게 된 뒤로 통증을 두려워하기보다, “내 몸이 회복을 준비하고 있구나”라고 생각하며 조금은 편안해졌습니다.
운동 후 스트레칭, 짧아도 큰 차이를 만듭니다
한동안 저는 운동이 끝나면 바로 샤워하러 뛰어갔습니다. 스트레칭에 쓰는 시간은 1분도 채 안 됐고, 그 결과 다음 날 다리가 뻣뻣해지는 걸 반복했죠. 그러다 우연히 10분 정도 정성 들여 스트레칭을 해보니 통증이 절반 이하로 줄었습니다. 햄스트링, 종아리, 둔근을 천천히 늘려주면서 호흡을 길게 내쉬면 근육이 부드럽게 풀립니다. 특히 운동 직후 20~30초씩 자세를 유지하면 숙면에도 도움이 됩니다. 저는 이제 5분만이라도 스트레칭 타이머를 켜고 꼭 시간을 지킵니다.
수분과 전해질, 회복의 숨은 열쇠입니다
운동 중 흘리는 땀에는 물뿐 아니라 나트륨, 칼륨 같은 전해질도 함께 빠져나갑니다. 어느 더운 날, 저도 물만 마셨다가 어지럼증을 겪은 뒤로, 물 1.5리터와 전해질 음료를 병에 섞어 다니기 시작했습니다. 물만 계속 마시면 몸속 균형이 깨져 오히려 탈수가 심해질 수 있음을 깨달았기 때문입니다. 운동 후 차가운 미네랄 워터 한 모금을 마실 때마다, 노폐물이 씻겨 내려가는 기분이 들더군요.
냉찜질과 온찜질, 시기를 놓치지 마세요
냉찜질과 온찜질을 적절히 섞어 쓰면 통증 완화에 큰 도움이 됩니다. 운동 직후 붓기를 예방하고 싶다면 얼음팩을 10분 정도 대는 게 좋습니다. 저도 무거운 바벨을 든 뒤 팔뚝이 부어오를 때 얼음팩을 감싸서 통증이 심해지지 않게 했습니다. 반면 통증이 한창일 때는 따뜻한 찜질팩으로 혈류를 촉진시키는 편입니다. 전자레인지에 돌린 찜질팩을 허벅지 위에 올려두면 무거웠던 다리가 천천히 가벼워지는 걸 느낄 수 있습니다. 냉찜질과 온찜질을 번갈아 하면 회복 속도가 더 빨라집니다.
폼롤러와 마사지건, 작은 투자로 큰 효과를
처음 폼롤러를 사용할 때는 “이게 뭐 대단하겠어?”라고 생각했지만, 무릎 뒤쪽을 굴릴 때마다 단단하게 뭉친 근육이 풀리는 감각은 말로 표현하기 어렵습니다. 마사지건도 마찬가지예요. 허리와 종아리에 5분 정도 진동을 주면, 누군가 손으로 꾹꾹 눌러주는 듯한 편안함이 있습니다. 처음에는 강도가 너무 세서 눈물이 날 뻔했지만, 강도를 조절하며 시간을 늘려가니 통증이 크게 줄었습니다.
가만히 쉬기보다 가볍게 움직이기
“근육통이 있으면 무조건 쉬어야 하나?”라는 질문에 저는 “아닙니다”라고 답합니다. 통증이 심한 날에도 가벼운 걷기나 실내 자전거를 15~20분 정도 하면 오히려 근육이 부드러워지는 걸 느꼈습니다. 처음 하체 근육통으로 힘들던 날, 집 근처 공원을 천천히 걸었는데 다리 통증이 조금씩 사라지는 경험을 했어요. 그때 “움직임이 곧 회복”이라는 생각이 확 들어오더군요.
회복도 루틴의 일부입니다
운동을 시작한 이래로 근육통은 언제나 제 옆을 지키는 동반자였습니다. 하지만 저는 통증을 두려워하기보다 ‘관리 가능한 불편함’으로 받아들였어요. 스트레칭, 수분 섭취, 찜질, 가벼운 활동, 보조 도구 활용 등은 이제 어느 하나 빠뜨릴 수 없는 소중한 루틴이 되었습니다. 홈트레이닝을 즐기는 분들께 말씀드리고 싶습니다. 근육통을 없애려 하기보다 통증과 함께 몸이 성장하고 회복하는 과정을 즐겨보세요.
오늘도 운동만큼이나 회복에도 공을 들이며, 내일의 더 나은 나를 만나는 하루 되시길 바랍니다.