홈트레이닝을 시작하게 된 계기
헬스장을 등록해도 며칠 못 가고 끝난 적 많으신가요? 저도 그랬습니다. 의욕은 넘쳤지만 출근 전·후로 시간을 내는 게 쉽지 않았고, 날씨가 안 좋거나 사람 많은 게 부담스러워 자꾸 미루게 되더군요. 그러다 결국 “차라리 집에서 해보자” 싶어 홈트레이닝을 시작했습니다. 처음엔 뭐부터 해야 할지 몰라 유튜브 영상 몇 개를 보고 따라 했는데, 하다 보니 나름대로 루틴을 짜게 되었고, 지금은 일주일에 5~6일 꾸준히 하고 있습니다.
저처럼 운동을 처음 시작하거나, 시간이 부족해서 헬스장 가기가 부담스러운 분이라면 홈트가 정말 괜찮은 대안이 될 수 있어요. 중요한 건 처음부터 완벽하게 하려는 욕심보단, ‘지속 가능한 루틴’을 만드는 것입니다. 저는 다음과 같은 기준으로 홈트 스케줄을 잡았습니다:
- 운동 시간은 하루 20~40분 이내
- 상체, 하체, 코어를 나눠 번갈아 훈련
- 중간중간 가벼운 유산소로 심폐 기능도 챙기기
- 일요일은 꼭 쉬거나 회복 운동만 하기
요일별 홈트 스케줄 예시
📅 월요일: 상체 근력 집중
주 초반에는 상체 위주로. 저는 팔굽혀펴기부터 시작했습니다. 처음엔 무릎을 대고 10개도 힘들었지만, 2주쯤 지나니 조금씩 개수가 늘더라고요. 이 외에도 물병을 덤벨 삼아 숄더 프레스나 이두근 컬, 밴드를 활용한 로우 운동 등을 했습니다. 각 동작 10~15회씩, 3세트 정도 반복합니다.
📅 화요일: 하체 근력 + 둔근 자극
스쿼트는 정말 기본 중의 기본이죠. 거기에 힙 브릿지와 런지를 묶어서 3세트씩 진행하고, 종아리 근육도 까먹지 않고 까치발 동작을 반복해 줍니다. 다음 날 약간 뻐근하지만, 하체를 쓰면 확실히 운동한 느낌이 납니다.
📅 수요일: 코어 + 유산소
복부 운동은 플랭크, 러시안 트위스트, 마운틴 클라이머 중심으로 20분 정도 하고, 그 후엔 가벼운 유산소 운동으로 유튜브에서 찾은 타바타 영상을 따라 합니다. 땀이 제대로 나서 스트레스 해소에도 좋습니다.
📅 목요일: 상체 근력 (변형 동작 추가)
월요일과 겹치지 않도록, 덤벨 플라이나 삼두근 익스텐션 같은 새로운 동작을 넣습니다. 상체도 다양한 방식으로 자극을 주면 운동이 덜 지루하고, 근육통도 부위별로 분산되는 느낌이에요. 역시 3세트씩 반복합니다.
📅 금요일: 하체 보강 + 탄력 운동
스텝업, 밴드 레그 프레스, 힙 어브덕션 등을 조합해 하체를 균형 잡히게 자극하는 날입니다. 밴드만 있어도 운동 강도가 확 올라가, 헬스장 기구가 그리울 틈이 없더라고요.
📅 토요일: 전신 유산소 + 회복 스트레칭
주말엔 가볍지만 땀이 나는 걸 위주로 합니다. 타이머 맞춰 20초 운동, 10초 휴식으로 4세트 반복하는 인터벌 루틴을 자주 활용하고, 마무리로는 전신 스트레칭을 꼭 합니다. 한 주간 운동한 걸 정리해주는 느낌이라 좋습니다.
📅 일요일: 휴식 or 요가
일주일에 하루는 꼭 쉬어야 몸이 회복되더라고요. 요가 영상을 보면서 따라 하거나, 아무것도 안 하고 음악 들으며 몸을 풀어주는 정도로 마무리합니다.
한 달의 변화와 유지 팁
이렇게 구성된 루틴을 한 달만 꾸준히 따라 해보면 몸이 달라지는 걸 확실히 느낄 수 있습니다. 저는 실제로 3주 정도 지나면서 허리 통증이 줄고, 잠에서 깰 때 몸이 덜 뻐근해졌어요. 체중 변화도 조금씩 있었고요.
홈트를 오래 유지하려면 몇 가지 팁이 필요합니다. 저는 운동할 때 늘 좋아하는 플레이리스트를 틀고, 바닥엔 매트를 깔고, 거울로 자세를 확인합니다. 이렇게 ‘운동 환경’을 갖추면 습관을 잡기가 훨씬 수월해요.
또, 무리하지 않는 것이 가장 중요합니다. 처음부터 완벽하려 하면 지치고, 자책하게 되고, 결국 포기하게 되더라고요. 전 ‘오늘 10분이라도 했으면 성공’이라는 마인드로 시작했고, 그게 3개월째 이어지고 있습니다.
홈트, 생각보다 오래 간다
“홈트 해볼까…” 고민만 하셨다면, 이번 주부터 한 번 시작해보세요. 요일별로 간단하게 정해두면 어렵지 않게 운동 습관이 만들어집니다. 내 몸에 맞는 템포로, 내가 즐길 수 있는 방식으로. 홈트, 생각보다 오래 갑니다!