HIIT에 빠져들다
제가 운동을 본격적으로 시작한 건 몇 해 전부터입니다. 처음에는 살을 빼야겠다는 막연한 목표로 러닝머신 위에서 단순히 달리는 데 주력했습니다. 그러나 금세 지루함을 느꼈고, 어느 순간부터 몸에 큰 변화가 보이지 않아 좌절했던 기억이 있습니다. 그때 친구가 권유한 운동이 바로 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)였습니다. 주어진 시간 동안 전력으로 운동하고 잠깐 쉰 뒤, 다시 강도 높게 운동을 반복하는 방식인데, 처음 해보았을 때는 숨이 턱까지 차서 “도대체 이게 가능하기는 한 걸까?” 싶었습니다. 한 세트만 해도 온몸이 땀으로 범벅이 되었고, 심장이 터질 것처럼 뛰는 느낌이 들었습니다. 그런데 희한하게도 운동을 마친 후에는 근육이 활성화된 기분이 들고, 몸이 무엇인가를 더 태우고 있다는 묘한 에너지를 느꼈습니다.
당시에 알게 된 개념이 ‘EPOC(운동 후 과잉 산소 소비)’였습니다. 운동 중에 몸이 산소를 충분히 공급받지 못한 상태가 되면, 운동이 끝난 뒤에도 산소를 많이 끌어다 쓰면서 추가로 에너지를 소모하게 된다는 이론이었지요. 제가 느끼던 그 묘한 에너지가 바로 EPOC의 결과라는 것을 알게 되었고, 덕분에 일상생활을 하면서도 더 많은 열량이 소비된다는 것을 체감했습니다. 예를 들면 전에는 평소에 가만히 앉아 있어도 손발이 차갑고 피곤해지곤 했는데, HIIT를 시작하고 나서는 운동 직후 하루 이틀 동안은 몸이 계속 열을 낸다는 느낌이 들었습니다. 일종의 ‘보너스 칼로리 소모’가 생긴 셈이었습니다.
이 HIIT의 특징은 심장 기능을 전반적으로 끌어올린다는 점도 있습니다. 처음에는 버피나 마운틴 클라이머 같은 동작을 몇 번만 반복해도 숨이 넘어갈 듯했는데, 꾸준히 하다 보니 짧은 시간 안에 운동 효율을 최대치로 끌어올리는 능력이 생겼습니다. 이는 곧 심장과 폐의 기능을 향상시키고, 인슐린 감수성도 개선한다고 합니다. 그래서 조금씩 고강도 운동에 익숙해지고 나면 체력도 향상되고, 근육도 어느 정도 붙어서 평소 활동량 자체가 늘어나는 것을 경험했습니다. 단, 이것도 개인차가 상당히 크므로 제 경우에는 무리하지 않도록 조절하는 게 관건이었습니다. 제대로 된 워밍업 없이 무리하게 HIIT부터 시작했다가, 무릎에 약간 무리가 온 적도 있기 때문입니다. 제 주위에도 몇몇 사람들은 처음부터 전력을 다하는 식으로 시도했다가 다음 날 몸살처럼 앓았다고 합니다. 결국, 전문가와 상의하거나 자신이 감당 가능한 수준을 점진적으로 늘리는 것이 무엇보다 중요하다는 생각을 했습니다.
LISS로 찾은 편안함
반면, 제가 예전에 휴일에 산책 겸 시작했던 운동은 LISS(저강도 지속적 운동) 형태였습니다. 빠른 걸음으로 한 시간 넘게 걷거나 자전거를 천천히 타고 동네를 한 바퀴 돌아보기도 했는데, 이 방법은 시작할 때 부담이 거의 없다는 점이 가장 좋았습니다. HIIT가 ‘잠깐 동안이라도 나를 극한으로 몰아붙이는 느낌’이었다면, LISS는 ‘한결 편안한 페이스로 오랫동안 움직인다’라는 느낌이었습니다. 개인적으로는 햇볕 좋은 날에 강변을 따라 쭉 걸으면서 음악도 듣고 주변 풍경을 감상하는 것이 꽤나 마음의 안정을 가져다주곤 했습니다. 이처럼 LISS 운동은 정신건강에도 좋고, 마음의 여유를 찾는 데도 제격이라는 사실을 알게 되었습니다.
LISS 방식의 장점으로는, 우선 부상 위험이 상대적으로 낮아 안전하게 장시간 운동하기 좋다는 점을 꼽을 수 있습니다. 저도 HIIT로 잠시 무리를 한 뒤에는 몸을 좀 추스르려고 LISS에 집중했던 시기가 있는데, 그때는 관절에 무리가 거의 없다는 점에서 정말 편안했습니다. 특별히 요란한 동작을 하지 않아도 천천히 장시간 움직이면 주로 지방 연소가 이루어진다고 들었는데, 실제로 한 한 달쯤 꾸준히 한 결과, 특별히 극적인 감량은 없어도 체중이 조금씩이나마 줄어드는 것을 확인했습니다. 게다가 이 방법은 주말에 가족들이나 친구들과 함께 가볍게 운동 삼아 걷기에도 좋았고, 부담 없이 오래 활동하기 때문에 대화도 나누면서 즐겁게 보낼 수 있었습니다. LISS를 꾸준히 하다 보면 어느 순간 힘들이지 않고도 오래 걷거나 달릴 수 있게 된 자신의 모습을 발견하게 됩니다. 마치 처음에는 30분도 힘들었는데, 한두 달 뒤에는 한 시간 넘게 가뿐히 걷는 그런 변화가 생기곤 합니다.
HIIT와 LISS, 그리고 나의 결론
이 두 운동법을 비교해보면, HIIT는 뭔가 ‘단기간에 확실히 불을 지르는’ 방식에 가깝습니다. 특히 저처럼 시간이 많지 않은 직장인들에게는 꽤 매력적인 선택입니다. 실제로 저는 하루 24시간 중 운동에 할애할 시간이 30분 정도밖에 안 될 때, HIIT를 택해서 최대 효과를 뽑으려 해본 적이 있습니다. 시간 대비 높은 칼로리 소모가 가능하고, 운동 후에도 신진대사가 활발해지는 느낌이 있기 때문에 체지방 감량에는 확실히 도움이 된다고 생각했습니다. 게다가 체력을 끌어올리고 심폐 지구력을 기르는 데도 HIIT처럼 효과적인 운동이 드물다는 느낌을 받았습니다. 다만, 숨이 차고 피곤해지기 쉬우며, 제대로 된 휴식과 회복을 갖지 않으면 부상 확률도 올라간다는 점을 항상 주의해야 합니다.
반면 LISS는 시간적 여유가 조금 더 있고, 고강도 운동에 부담을 느끼는 분들에게 훨씬 적합합니다. 저도 몸이 조금 지쳤을 때나, 단순히 스트레스를 풀고 싶을 때는 LISS로 바꿔서 천천히 달리거나 걸었습니다. 그러면 몸도 덜 피곤해지고, 장기간 운동을 해도 크게 지치지 않아서 지속성을 확보하기가 더 쉬웠습니다. 이 방식은 상대적으로 심혈관계에 큰 부담을 주지 않으므로, 운동 초보자나 중장년층 분들이 시작하기에 좋다고 생각합니다. 또, 오랜 시간 같은 동작을 반복하는 것이 지루하게 느껴지지 않도록 음악을 듣거나 새로운 풍경이 있는 코스를 찾아보는 것도 좋은 방법이었습니다.
이렇게 두 운동을 모두 경험해본 입장에서 제 결론은, 가능하다면 HIIT와 LISS를 병행하는 것이 체지방 감소나 몸매 관리에 더욱 효율적이라는 점이었습니다. 실제로 한동안은 주중에는 출근 전에 15분 정도의 HIIT를 하고, 주말에는 집 근처 공원을 두세 바퀴 돌며 천천히 걷는 식의 LISS를 병행했습니다. 그러자 평소에는 시간 부족 때문에 못 하던 부지런한 운동 습관도 어느 정도 잡히고, 짧은 시간이나마 강도 높은 운동을 소화함으로써 몸의 긴장도를 끌어올리는 효과도 느낄 수 있었습니다. 이와 동시에 주말에는 차분히 걸으며 몸에 큰 무리를 주지 않는 방식으로 칼로리를 소모하니, 결국 무리 없이 꾸준히 운동 루틴을 지킬 수 있었습니다. 개인적으로는 이 병행 방식이 매우 효과적이라고 느꼈는데, 무엇보다 한쪽 운동만 고집하면 쉽게 지루함이나 피로감이 누적되는데 반해, 서로 다른 자극을 주는 HIIT와 LISS를 적절히 섞어주면 오히려 신선함을 느끼게 되어 동기부여가 되었다는 점도 장점이었습니다.
물론, 운동 효과를 제대로 보려면 식단 관리도 무시할 수 없다고 생각합니다. HIIT를 해서 신진대사가 활발해졌다고 해도, 과도한 칼로리를 섭취하면 결코 살이 빠지지 않았습니다. 실제로 저는 운동 초반에는 “난 이렇게나 열심히 했으니, 밥도 더 먹어도 되겠지”라는 안일한 생각으로 식사를 했는데, 결과적으로 체중 변화가 거의 없었습니다. 그래서 어느 순간부터는 제철 채소나 단백질 위주의 식사를 하려고 노력했습니다. 제가 좋아하는 치킨도 일주일에 한 번 정도로 제한해봤습니다. 그렇게 하니까 확실히 운동 효과가 올라가고, 이른바 ‘눈바디’(거울 속 몸매 변화)가 좀 더 빠르게 느껴졌습니다. 다이어트나 체지방 감소는 운동과 식습관이 함께 맞물려야 효과가 극대화된다고 생각합니다.
지금은 HIIT와 LISS를 제 몸 상태와 스케줄에 맞춰 자유롭게 조정하고 있습니다. 예컨대 출근 전 시간이 정말 부족한 날은 10분 정도만이라도 숨이 턱에 찰 정도의 HIIT 동작을 선택해서 실시하고, 주말 아침에는 친구들과 느긋하게 1~2시간을 걸으며 LISS를 즐깁니다. 이렇게 하면서 저는 체중이 예전보다 5~6kg 정도 줄었고, 무엇보다 체지방률이 꽤 낮아졌음을 주변에서 말해줄 때마다 뿌듯함을 느낍니다. 또, 예전에는 힘든 운동을 하고 나면 단순히 ‘지쳤다’는 느낌만 들었는데, 이제는 오히려 운동을 마친 후 에너지가 올라가면서 하루 종일 상쾌해지는 날도 많아졌습니다. HIIT와 LISS는 특성이 다르지만, 어느 한쪽이 꼭 더 우월한 것은 아니라고 생각합니다. 결국 자신에게 맞는 강도, 그리고 일상에서 얼마나 꾸준하게 실천할 수 있는가가 핵심입니다.
요약하자면, 짧은 시간 안에 높은 강도로 지방을 효율적으로 태우고 싶다면 HIIT가 좋은 선택이 될 수 있고, 부상의 부담이나 심혈관계 무리가 걱정되고 좀 더 긴 시간 편안하게 칼로리를 소모하고 싶다면 LISS가 제격이라고 볼 수 있습니다. 그러나 제 경험상 이 둘을 적절히 섞어서 주 3회 정도는 고강도 간헐적 운동을, 나머지 날에는 부드럽게 오래 달리거나 걷는 방식을 시도하면, 여러 측면에서 긍정적인 시너지가 생깁니다. 운동이 재미없어지고 지칠 만하면 다른 방식을 시도해볼 수 있어서 동기부여에도 상당히 도움이 됩니다. 그리고 무엇보다 중요한 것은 내가 운동을 왜 하는지, 즉 체지방을 줄이는 것이든, 건강 유지든, 체력을 기르는 것이든 명확한 목표를 세우고 꾸준히 실천하는 자세라고 생각합니다.
HIIT와 LISS를 모두 접해보면서 저는 단순히 살을 빼는 데에만 초점을 두기보다는 나의 생활습관 전반을 건강하게 만드는 기회로 삼으려 노력했습니다. 덕분에 식습관도 개선하고, 주말에 카페에서만 놀던 시간을 조금 덜어 야외를 둘러볼 수 있었고, 평소에는 지나쳤던 주변 풍경을 관찰하며 마음의 여유도 찾았습니다. 결과적으로 체지방이 빠지고 옷 맵시가 달라진 것보다도, 제 생활이 전반적으로 더 활기차고 건강해졌다는 느낌을 받아서 지금도 꾸준히 이어가고 있습니다. 제 이야기가 꼭 정답은 아니겠지만, 누군가 운동 방향을 고민하고 있다면 제 경험이 조금이나마 참고가 되었으면 합니다. 시간이 부족하고 빠른 결과를 원한다면 HIIT 위주로 시도해보시고, 차분하고 안전한 루틴을 원한다면 LISS에 집중해보시길 권해드립니다. 그리고 가능하다면 두 가지 방식을 적절히 병행하는 것으로 새로운 활력을 얻어보는 것도 좋겠다고 생각합니다.